„Zamieniłam 10 000 kroków na japoński sposób chodzenia i nigdy nie byłam w lepszej formie”

Dziś, bardziej niż kiedykolwiek, ludzie martwią się, ile kroków robią każdego dnia. Smartfony i urządzenia noszone rejestrują każdy ruch – od pokonanych schodów po spalone kalorie – a niegdyś niszowa praktyka liczenia kroków teraz kształtuje codzienne nawyki.

Choć wiele osób stara się utrzymać swój cel wykonywania 10 000 lub 20 000 kroków dziennie, niektórzy odchodzą od tego trendu i zamiast tego stosują nowe metody.

Pisarka Amy Glover podzieliła się swoimi doświadczeniami w HuffPost UK. Pomimo tego, że była zapalonym biegaczem i regularnie chodziła na siłownię, miała trudności z osiągnięciem 10 tysięcy kroków dziennie. Praca z domu tylko pogarszała sytuację – długie spacery po pracy lub w przerwie obiadowej często okazywały się niepraktyczne w natłoku obowiązków domowych.

Wszystko się jednak zmieniło, gdy Glover odkrył japońską modę na chodzenie, znaną również jako „trening chodzenia 3-3”.

Metoda ta, opracowana przez profesora Hiroshi Nose'a i adiunkta Shizue Masuki z Uniwersytetu Shinshu w Matsumoto w Japonii, pozwala zastosować zasady treningu interwałowego w codziennym chodzeniu.

W przeciwieństwie do tradycyjnych celów dotyczących kroków, które koncentrują się wyłącznie na dystansie, japoński chód koncentruje się na intensywności i strukturze. Trening jest prosty – maszeruj energicznie przez trzy minuty, a następnie zwolnij na kolejne trzy. Ten cykl powtarza się pięć razy, łącznie przez 30 minut.

W tym podejściu nie chodzi tylko o ilość ćwiczeń, ale o łączenie tempa i wysiłku w taki sposób, aby zmaksymalizować korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.

Przełomowe badanie opublikowane w 2007 roku przez twórców metody przyniosło imponujące rezultaty wśród uczestników w średnim wieku. Osoby, które stosowały japońską technikę chodzenia, odnotowały niższe ciśnienie krwi, silniejsze mięśnie ud i lepszą wydolność tlenową w porównaniu zarówno z osobami niechodzącymi, jak i tymi, które spacerowały w umiarkowanym tempie przez podobny czas.

Dla Glover – i wielu innych – atrakcyjność tkwi zarówno w efektywności, jak i przyjemności. Po przejściu na japoński sposób chodzenia, jej średnia dzienna liczba kroków wzrosła do ponad 8000, mimo że mniej czasu spędzała na nogach.

Według niej taka struktura interwałów sprawia, że spacery wydają się krótsze i bardziej angażujące; świadomość, że sesja potrwa zaledwie pół godziny, usuwa bariery psychiczne utrudniające rozpoczęcie ćwiczeń.

Zmiana psychologiczna jest znacząca: „Częściej chodzę i sprawia mi to większą przyjemność” – mówi Glover. „Dzięki podejściu trzy minuty na trzy minuty przerwy ćwiczenia mijają znacznie szybciej”.

Badania naukowe pokazują, że każda forma regularnego chodzenia o umiarkowanej intensywności może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i psychicznego, a regularny ruch pomaga utrzymać zdrową wagę, jednocześnie wzmacniając mięśnie i kości - jest to kluczowy czynnik zapobiegający osteoporozie i zachowujący sprawność ruchową w miarę starzenia się.

Choć wiele trendów w fitnessie pojawia się i znika, japońska metoda chodzenia, łącząca naukowe uzasadnienie z realną dostępnością, może cieszyć się długotrwałą popularnością.

Dla tych, których frustrują tradycyjne cele dotyczące liczby kroków lub którzy poszukują bardziej efektywnego sposobu na utrzymanie zdrowia — szczególnie przy napiętym grafiku pracy zdalnej — metoda ta oferuje praktyczną ścieżkę do lepszego samopoczucia.